LO SQUAT, SPIEGAZIONE COMPLETA

Lo squat, spiegazione completa.

Indice:

• Cos’è lo squat?

• I punti fondamentali;

• Le varianti dello squat;

• Squat High Bar e Squat Low Bar;

• Box Squat;

• Conclusione.

Lo Squat è, dei tre esercizi fondamentali, il mio preferito.

Forse perché è quello che mi riesce meglio, ma soprattutto perché diciamocelo, sentirsi schiacciare da un bilanciere sulle spalle mi dà quella sensazione di sfida che gli altri esercizi non mi danno.

Cos’è lo squat?

Lo squat, è un movimento di accosciata, ovvero un piegamento sulle gambe.

Principalmente allena la muscolatura degli arti inferiori, viene utilizzato soprattutto per migliorare la forza dell’intero corpo essendo molto stimolante per il Sistema Nervoso Centrale.

L’ esecuzione prevede il bilanciere poggiato sulle spalle e una partenza da posizione eretta.

Da questa posizione, si arriva eseguendo un’eccentrica o fase negativa in affondo (in gergo “Buca”), con una simultanea flessione di 3 articolazioni:

Anca – Ginocchio – Caviglia.

I muscoli coinvolti principalmente sono i glutei, quadricipiti, e tutti i posteriori della coscia (Bicipiti femorali – Semimembranoso – Semitendinoso).

Un ruolo fondamentale, essendoci anche una flessione della caviglia, lo giocano anche il soleo e il gastrocnemio, che in base alla flessione del ginocchio, la stabilizzano.

Un muscolo molto importante (perché ricordiamoci che il bilanciere sta sulle spalle), che deve essere forte per stabilizzare il tronco durante l’esecuzione, è il core.

Cos’è il Core?

Il core è composto da una zona molto estesa.

Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Un movimento ben eseguito dello squat, permette di allenare il corpo come un sistema senza fare distinzioni muscolari, la sinergia di tutti i muscoli attivati permette un’unicità motrice.

Un’esecuzione corretta dello squat, permette anche di garantirne la sicurezza e poiché è complesso da imparare, andiamo a vedere i suoi punti fondamentali.

I punti fondamentali:

Lo squat deve essere libero, non esiste lo squat al multipower o squat machine, ecc.

Queste sono tutte semplificazioni ricercate per fare meno fatica o raggirare il discorso di apprendimento motorio.

Ma andiamo a vedere perché uno squat libero è decisamente meglio.

Uno squat libero, quindi libero da vincoli esterni dati da macchinari dove è il nostro corpo che si deve adeguare al ROM (Range Of Motion), permette di mantenere perfettamente le nostre curve fisiologiche rendendolo più efficace.

Quindi di acquisire abilità motorie e di lavorare in sinergia muscolare costruendo anche uno sviluppo del corpo più armonico e completo.

Queste abilita permettono di stimolare il SNC (Sistema Nervoso Centrale),che sentendosi sicuro di attivarsi ci farà registrare al meglio il movimento.

Queste abilità saranno poi trasferibili anche su altri esercizi.

Per insegnare uno squat, dobbiamo partire da ciò che è alla base, poiché il vincolo motorio di un’articolazione, vincola tutte le altre.

Un ruolo fondamentale è dato dalla stance, cioè dalla posizione dei piedi.

Quando impostiamo un soggetto nello squat, dobbiamo trovare una stance che gli permetta di effettuare un accosciata libera e completamente priva di punti vuoti, ovvero punti nel quale si sente di non essere ingrato di poter generare forza.

Solitamente ho notato che per la maggior parte dei soggetti una stance ottimale è quella di tenere i piedi con larghezza un pelo più ampia delle spalle e punte aperte a 45 gradi l’una dall’altra.

Più un soggetto ha il femore lungo, bacino largo o ginocchio valgo e più sarà conveniente fargli aprire i piedi e le sue punte.

Vale spesso anche per chi ha la pianta del piede molto piatta.

Nel tempo un allenatore diventando bravo e facendo tanta esperienza con svariati tipi di soggetti, può ridurre di molto le tempistiche d’impostazione sui propri clienti.

Addirittura mi capita spesso guardando come cammina una persona o vendendolo in piedi di fronte a me, come impostargli la giusta stance.

Inizialmente consiglio sempre d’insegnare lo squat da scalzi.

Perchè?

Per avere una propriocezione ottimale sul pavimento, per chi ha una scarsa mobilita tibio-tarsica in flessione, già da subito è necessario lavorare sulla mobilità e mettere un rialzo di circa 2 cm sotto il tallone per ridurre il GAP (Apertura, Distacco).

Negli anni ne abbiamo sentite dire di tutte sullo squat, ma ciò che più si sente dire tutt’ora è:

“Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi in discesa.”

Volete sapere come la penso io?

Vi risponderò con una frase del celebre Fantozzi:

“Per me, è una cagata PAZZESCA!“

Ma perchè vi rispondo cosi?

Nell’esecuzione è importante evitare di creare blocchi articolari sulle ginocchia, pena un’inefficacia dell’esercizio.

Ciò che determina il corretto funzionamento articolare, ovviamente con una stance impostata ottimale è che il peso del bilanciere e il centro di massa, siano sempre combacianti.

Il centro di massa si trova all’incirca al centro piede e la linea quindi di percorrenza del bilanciere durante tutte le fasi deve percorrere un binario sopra di esso.

La partenza, ovvero lo sblocco articolare quando si è in piedi per iniziare l’esercizio, deve prevedere in sinergia lo sblocco di anca e ginocchia insieme, senza rigidità ricercate per stabilizzare.

Lo sblocco articolare è importantissimo perché in esso, se fatto male, si rischia di perdere immediatamente la sinergia muscolare attuando fin da subito compensi.

Uno squat fatto bene non risulta mai pericoloso per le articolazioni, quindi per farlo bene dobbiamo nel ROM (Range Of Motion) mantenere stabilità e controllo.

La postura della schiena, deve avere una massima naturalità, poiché la naturalità permette di rispettare le proprie curve fisiologiche senza subire sovraccarichi.

Quindi anche dire:

“Stai dritto con la schiena, stai aperto con il torace, tieni la lombare”.

Per me sono cagate pazzesche!

Più si fa cosi e meno si permette al corpo di muoversi liberamente ed imparare l’esercizio.

La schiena durante esecuzione del movimento non deve avere nessun tipo di forzatura e mantenere quando più possibile la posizione neutra assunta in partenza.

Un’eccessiva accentuazione della lordosi lombare o cervicale, piuttosto che una rigidità sul torace, possono causare infortuni, traumi muscolari o nei peggiori casi sovraccarichi articolari sui dischi vertebrali.

La posizione di accosciata nello squat, prevede l’anca più in basso del ginocchio.

Ovviamente non tutti i soggetti sono previsti di abilità iniziali che possano permettere un accosciata completa.

Quindi qui entrano in gioco tutte le varianti iniziali da utilizzare in una fase tecnica e tutti gli esercizi propedeutici complementari.

Le varianti dello squat:

Una variante molto utilizzata nella fase uno o meglio nella fase tecnica, è lo squat isocinetico e isometrico.

Squat isocinetico:

Lo squat isocinetico prevede discese e salite rallentate.

Squat isometrico:

Lo Squat isometrico non è altro che un fermo inserito solitamente nelle fasi critiche di un’ alzata.

E quindi quali sono i punti principali da seguire, ti starai chiedendo.

I punti importanti sui quali dobbiamo concentrarci quando eseguiamo uno squat tecnico sono:

• Appoggio del bilanciere sulle spalle;

• Appoggio del piede a terra.

Entrambi i punti non devono mai cambiare, cosi facendo permettiamo al corpo di scendere percorrendo il giusto binario.

L’ utilizzo del fermo o dei fermi, deve essere mirato, perché devono essere inseriti in punti precisi dell’alzata (Per permettere al corpo di acquisire coscienza), che solitamente sono i punti deboli di essa, dove il corpo tenderebbe a fuggire facendo la cosa sbagliata.

All’inizio della programmazione, inserire questi tipi di lavori ti permette un apprendimento ottimale e completo della tecnica senza creare compensi.

Squat High Bar e Squat Low Bar:

Lo Squat High Bar e lo Squat Low Bar, sono le varianti dello squat più famose.

Squat High Bar:

Lo squat high bar (Bilanciere sopra la spina della scapola) viene utilizzato principalmente per tre motivi:

1. Il corpo, con un appoggio del bilanciere alto, non crea tensioni né rigidità sulla parte alta del trapezio e riesce a farci mantenere il fisiologico assetto del tronco.

2. Nella fase di apprendimento tecnico ovvero nel principiante, lo squat high bar risulta più intuitivo e permette al soggetto di avere una sensazione di stabilità migliore tra appoggio bilanciere e pavimento sotto i piedi, dal quale deve scaricare la forza.

3. Per soggetti con forti rigidità a livello scapolo – omerale, avere un bilanciere basso sulle spalle, porta a un forte stress, quindi, fino a quando non si è lavorato bene e migliorato questa mobilità, lo squat high bar è sicuramente da prediligere.

Squat Low Bar:

Lo squat low bar (Bilanciere sotto la spina della scapola) invece viene sostanzialmente utilizzato dal powerlifter per massimizzare i guadagni di performance a livello di carico sul bilanciere, poiché, avendo un braccio di leva più corto, si subisce meno il carico addosso e quindi si riesce a spingere di più.

C’è da dire anche che, per i soggetti con cifosi o lordosi accentuata, questo appoggio del bilanciere può facilitare la discesa e ridurre la problematica dell’avere l’anca fuori spinta quando si è in buca.

Altro aspetto importante dello squat low bar è legato al fatto che, dovendo tenere il bilanciere basso sulle spalle, il busto, quando si è su dritti, deve restare leggermente più flesso al fine di permettere al bilanciere, fin da subito, lo scarico al centro di massa – che è il centro del piede;

Se così non fosse, si rischierebbe di far pesare il bilanciere nelle mani che tenderanno a trattenerlo per non sentirlo scivolare indietro, così i gomiti si alzeranno e tutta la parte alta si irrigidirà, non permettendoci di concentrarci perfettamente sul caricamento delle gambe e dell’anca.

Pena la conseguente perdita di performance.

Quindi il mio consiglio in poche parole è quello di niziare sempre con un high bar per i principianti e poi in un secondo momento passare alla variante low bar, dopo però aver valutato le caratteristiche fisiche (Leve – Mobilità), e appreso bene lo schema motorio.

Altra variante dello squat, è il Box squat.

Box Squat:

Il Box Squat, ci permette di lavorare sul controllo dell’esercizio facilitandolo sull’aspetto del ROM (Range Of Motion), che viene ridotto in base solitamente alla mobilita del soggetto.

Quando si arriva su di esso in discesa, non bisogna sedercisi, ma scaricarci solo un 30% circa del peso, lasciando inalterato appoggio sia del piede a terra ma anche quello del bilanciere addosso.

I soggetti che inizialmente tendono ad avere una mobilita ridotta e quindi non riescono ad eseguire un ROM (Range Of Motion) completo consiglio sempre di farli lavorare con il box, che verrà gradualmente abbassato nel tempo in base al miglioramento.

Consiglio anche comunque negli intermedi di lasciare una seduta a settimana di box squat come variante rigenerante magari prima o dopo una seduta pesante, mentre nei principianti un lavoro leggero con volume più alto.

Conclusione:

In conclusione, gli esercizi complementari propedeutici per lo squat che più faccio utilizzare sono:

Squat Bulgaro:

Lo Squat Bulgaro permette di allenare la propriocezione e la corretta gestione del corpo sul centro del piede, che appoggia nel pavimento e non deve mai cambiare come appoggio, ed è necessario per rinforzare la muscolatura e prepararla allo squat.

In questa variante si può utilizzare sia il bilanciere sulle spalle che i manubri in mano come sovraccarico.

Leg Curl con Elastico:

Per un’attivazione della catena posteriore, che solitamente anche nella quotidianità viene meno reclutata, poiché camminiamo e facciamo quasi tutti i movimenti frontalmente.

Preattivare la catena posteriore permette una miglior esecuzione nello squat.

Squat a corpo libero:

Questo proprio solo nelle prime fasi iniziali, quando un soggetto non riesce a gestire il proprio peso su una gamba o un bilanciere sulle spalle.