I Tricipiti

I tricipiti sono il principale estensore del gomito e lo ritroviamo quindi spesso coinvolto durante gli esercizi della parte superiore in palestra, specie nelle spinte orizzontali e verticali.

Anatomia, funzioni, allenamento, esercizi e consigli utili su come svolgere correttamente degli esercizi per allenare al 100% i vostri tricipiti.

MUSCOLO TRICIPITE BRACHIALE

Il muscolo tricipite del braccio o tricipite brachiale (dal latino tricipitem, che ha tre capi o estremità), insieme al suo antagonista bicipite brachiale, concorre a formare la muscolatura del braccio.

E’ un muscolo che in palestra viene molto utilizzato in tanti esercizi.

Proprio per questo andremo a vedere come e quanto allenare i tricipiti per non sovraccaricarlo di lavoro e non incorrere in fastidi articolari e tendinei.

ANATOMIA DEI TRICIPITI

Il tricipite è formato da tre capi muscolari, che vanno dalla scapola e dall’omero fino all’ulna:

• Il capo lungo: origina dalla tuberosità sottoglenoidea.
• Il capo laterale: origina prossimalmente poco sotto al tubercolo maggiore dell’omero e distalmente sul setto intermuscolare laterale.
• Il capo mediale: origina dai 2/3 distali delle superfici mediale e posteriore dell’omero al di sotto del solco del nervo radiale, è ricoperto in gran parte dal capo lungo e capo laterale.

I tre capi si uniscono in un tendine comune finale che si inserisce sulla superficie posteriore dell’olecrano dell’ulna e capsula posteriore del gomito.

FUNZIONI DEL TRICIPITE

I tricipiti sono il principale estensore del gomito e lo ritroviamo quindi spesso coinvolto durante gli esercizi della parte superiore in palestra, specie nelle spinte orizzontali e verticali.

Il capo lungo, a differenza degli altri due capi è biarticolare, funziona anche da estensore della spalla.

Viene quindi reclutato e svolge una funzione importante in quei movimenti multiarticolari come l’arrampicata e le trazioni alla sbarra.

ALLENAMENTO ED ESERCIZI PER IL TRICIPITE

Nelle palestre, il tricipite è uno di quei muscoli che piace ben tonico e sviluppato, non solo dagli uomini, ma anche dalle donne.

Infatti, avere un bel tricipite, conferisce spessore al braccio e riduce l’effetto “ciccia penzolante” (ovviamente a parità di grasso sottocutaneo) tanto odiato dalle donne.

Esistono numerosi esercizi e varianti per questo muscolo, andiamo quindi a vedere quali sono i principali.

FRENCH PRESS TRICIPITE

Il french press è uno degli esercizi monoarticolari più comuni per il tricipite.

Consiste in una flesso – Estensione del gomito da supini su panca, con spalla flessa di 90° o poco di più.

Esiste anche un’altra variante, le distensioni sopra la testa seduti su panca inclinata a 90° o in piedi.

French Press Tricipite

Il french press supini su panca può essere eseguito sia con manubri che con bilanciere.

La differenza sostanziale sta nel fatto che i manubri permettono di lavorare le braccia in maniera indipendente e inoltre permettono la prono supinazione dell’avambraccio, molto importante per ridurre lo stress sui gomiti.

La posizione di partenza prevede il braccio flesso a 90°, quindi perpendicolare rispetto al pavimento, con gomito disteso.

Il movimento consiste in una flessione del gomito con la mano che va verso la nuca o poco oltre, raggiungendo un allungamento ideale, per poi estendere il gomito, facendo seguire una traiettoria dove l’omero rimane fermo.

Il manubrio o bilanciere che sia, deve essere posizionato bene sulla mano, in modo da percepire la spinta sempre uguale.

La velocità di esecuzione deve essere controllata, senza strattoni e/o rimbalzi.

Il consiglio che do, nella fase concentrica, è quello di pensare a spingere in alto ma anche un po’ indietro, in modo tale da mantenere l’omero fermo nella sua posizione.

Infatti, specie nei principianti, la tendenza è di spingere andando però anche in avanti, modificando quindi l’angolo dell’omero che non si ritroverà più nella posizione dove era inizialmente.

Come detto prima, esistono diverse varianti di questo esercizio, sia per quanto riguarda la posizione di partenza del braccio, sia per quanto riguarda l’attrezzo utilizzato.

Infatti, come già accennato, si può fare sia con manubri che con bilanciere, ma anche ai cavi bassi con fune o sbarra.

Il principio di esecuzione rimane il solito, se utilizzate i manubri o i cavi (la corda) è meglio tenere una presa in rotazione neutra (a martello).

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA SU PANCA TRICIPITE

Un’altra variante sono le distensioni sopra la testa seduti su panca a 90°.

Distensioni sopra la testa su panca

Questo tipo di esercizio pone la spalla nella sua massima flessione, rendendolo quindi adatto per stimolare al meglio il capo lungo del tricipite.

E’ una variante che potrebbe essere piuttosto stressante per alcuni soggetti che hanno poca mobilità di spalla.

In questo caso il consiglio è d’inclinare leggermente la panca come sul video (70/80°).

Continuando a mantenere il braccio perpendicolare al terreno, in questo modo riduciamo la flessione di spalla rendendo l’esercizio meno stressante sulle articolazioni.

Può essere eseguita con un manubrio, con due manubri o con bilanciere.

Personalmente preferisco utilizzare i manubri, in quanto già di per se risulta piuttosto stressante sulle articolazioni, quindi l’utilizzo dei questi ne consente una presa più comoda.

In questo caso pensiamo a frenare il peso con le mani verso il basso e dietro alla nuca, in maniera controllata, per poi spingerlo in alto, mantenendo un binario unico tra discesa e salita.

I gomiti, durante l’esecuzione di questi esercizi, andrebbero tenuti in una posizione naturale, senza forzarli all’interno o all’esterno.

Ognuno di noi ha una sua conformazione di spalla e gomito, quindi standardizzare un movimento o una posizione per tutti non è la scelta corretta.

TRICIPITI AI CAVI

Esercizio classico per i tricipiti tramite l’utilizzo dei cavi, in tutte le sue varianti esecutive e con diverse impugnature.

Abbiamo la possibilità di farli dall’alto, dal basso, tramite corda, maniglia o sbarra.

Distensioni al cavo

Sono tutti esercizi d’isolamento monoarticolari, dove l’indicazione generale è sempre quella di mantenere l’omero fermo durante l’esecuzione, privilegiando un’impugnatura neutra a martello, in quanto la rotazione dei polsi non influisce sull’attivazione del tricipite.

La versione più classica è il push down:

Push down

La posizione di partenza prevede di stare in piedi leggermente inclinati in avanti col busto, per permettere anche al capo lungo del tricipite di partire leggermente allungato e quindi di esprimere meglio forza ed essere più coinvolto.

Se utilizziamo la sbarra, l’impugnatura dovrebbe essere sul palmo della mano, per garantire una maggiore solidità nella presa, mentre con la corda l’impugnatura a martello.

Durante l’esecuzione, pensiamo a mantenere un binario che scorre su e giù sempre uguale.

Nella fase eccentrica (quando si ritorna su) è consigliato non arrivare troppo in alto con le mani, onde evitare di flettere anche l’omero, indice anche che il peso utilizzato molto probabilmente è troppo alto.

La posizione dei gomiti, come sempre, deve essere mantenuta naturale, ne troppo larga ne troppo stretta.

Se anche in questo caso vogliamo massimizzare l’attivazione del capo lungo del tricipite, la versione ai cavi bassi è quello che ci vuole.

In questo caso consiglio l’utilizzo della corda.

Portando il busto leggermente inclinato in avanti, con i piedi uno avanti e uno dietro, girati di schiena ai cavi con gli omeri in massima flessione (ricordiamo che il capo lungo è un estensore della spalla).

L’esecuzione è molto simile alle distensioni sopra la testa su panca a 90° con manubri.

Proprio per questo, richiede una buona mobilità di spalla e non lo consiglio a chi ne ha poca o lamenta fastidi.

ESERCIZI MULTIARTICOLARI TRICIPITI

Il tricipite, oltre agli esercizi monoarticolari, interviene in maniera molto importante negli esercizi multiarticolari.

Questo dettaglio ci fa capire come, nella stesura di un programma di allenamento, dobbiamo tenere conto anche di questa cosa.

Panca con bilanciere/manubri, dip alle parallele, military press, trazioni: il tricipite con questi esercizi può essere stimolato molto bene.

Infatti, se pensiamo alle sue funzioni sopra dette, abbiamo una flesso estensione del gomito e anche della spalla, inoltre, in questi esercizi multiarticolari, possiamo utilizzare discreti carichi, utili per dare uno stimolo anche meccanico al muscolo.

ALLENAMENTO TRICIPITE

Essendo un muscolo abbastanza voluminoso, e avendo inserzione anche biarticolare, si presta bene a stimoli sia meccanici che metabolici.

Riesce a gestire una buona mole di lavoro nella singola seduta e recupera abbastanza velocemente ma non troppo rispetto ad altri gruppi muscolari più piccoli.

La frequenza di allenamento ideale può essere dalle 2 alle 3 volte a settimana, tenendo però di conto anche degli altri esercizi presenti nella programmazione.

Infatti, come già accennato, il tricipite lavora molto anche negli esercizi multiarticolari, quindi attenzione nel massacrarvi con una miriade di esercizi.

Sopratutto se nel vostro programma state già effettuando 1-2 volte a settimane spinte orizzontali, spinte verticali, trazioni e via dicendo, dato che anch’essi devono essere inclusi come lavoro per questo muscolo.

In linea generale, dopo questi multiarticolari, dove viene eseguito spesso e volentieri un lavoro di tipo meccanico, andate successivamente a effettuare esercizi d’isolamento in un range più metabolico, senza mettere però troppo volume.

Qualità del movimento e capacità di attivazione sono la chiave per qualsiasi gruppo muscolare, senza infarcirlo inutilmente di mille serie.

Se fate panca piana, military, trazioni, dip, tenendo un range di ripetizioni medio basso (3-6), lavorate poi in un range di ripetizioni medio alto (8-15) sui complementari mono articolari.

In questo modo date uno stimolo sia meccanico che metabolico al muscolo, inoltre non consiglio di utilizzare alti carichi per poche ripetizioni negli esercizi mono articolari visti in questo articolo, lo stress sui gomiti risulterebbe alto.

Esempio molto semplice, avete una seduta composta da:

• Panca piana 5×5;
• Spinte manubri panca inclinata 4×8;
• Squat 5×5;
• Affondi 4×10.

Come possiamo vedere è una seduta di spinta (spinta intesa sia per l’upper body che per il lower body).

Volendo giustamente inserire anche un po’ di lavoro per tricipiti, dobbiamo tenere conto che già su panca piana e spinte manubri, questi hanno già lavorato in modo importante.

Quindi invece di mettersi a fare 2-3 esercizi rischiando anche di sovraccaricare troppo, meglio sceglierne uno.

Es: Una french press o un push down al cavo.

Continuando a lavorare in un range di ripetizioni dalle 8 alle 15, per 3/4 serie.

Nella seduta successiva potete cambiare il numero di ripetizioni e l’esercizio in base a quello che avete scelto in quella precedente.

Ovviamente sono indicazioni generali, in quanto nel singolo soggetto i volumi, intensità e frequenza vanno calibrati in base a eventuali:

Carenze, obiettivi e capacità di recupero.