Squat High Bar & Squat Low Bar

In questa sezione elenchiamo le differenze delle 2 esecuzioni tra squat alto e squat bilanciere basso.

Lo squat high bar viene utilizzato principalmente per 3 motivi:

1. Il corpo, con un appoggio del bilanciere alto, non crea tensioni né rigidità sulla parte alta del trapezio e riesce a farci mantenere il fisiologico assetto del tronco.
2. Nella fase di apprendimento tecnico ovvero nel principiante, lo squat high bar risulta più intuitivo e permette al soggetto di avere una sensazione di stabilità migliore tra appoggio bilanciere e pavimento sotto i piedi, dal quale deve scaricare la forza.
3. Per soggetti con forti rigidità a livello scapolo-omerale, avere un bilanciere basso sulle spalle, porta ad un forte stress, quindi, fino a quando non si è lavorato bene e migliorato questa mobilità, lo squat high bar è sicuramente da prediligere.

Squat Low Bar

Lo squat low bar invece viene sostanzialmente utilizzato dal powerlifter per massimizzare i guadagni di performance a livello di carico sul bilanciere, poiché, avendo un braccio di leva più corto, subisce meno il carico addosso e quindi riesce a spingere di più. 

C’è da dire anche che, per i soggetti con cifosi o lordosi accentuata, questo appoggio del bilanciere può facilitare la discesa e ridurre la problematica dell’avere l’anca fuori spinta quando si è in buca.

Altro aspetto importante dello squat low bar è legato al fatto che, dovendo tenere il bilanciere basso sulle spalle, il busto, quando si è dritti, deve restare leggermente più flesso al fine di permettere al bilanciere, fin da subito, lo scarico al centro di massa – che è il centro del piede.

Se così non fosse, si rischierebbe di far pesare il bilanciere nelle mani che tenderanno a trattenerlo per non sentirlo scivolare indietro, cosí i gomiti si alzeranno e tutta la parte alta si irrigidirà, non permettendo di concentrarci perfettamente sul caricamento delle gambe e dell’anca.

PENA? La conseguente perdita di performance. 

Quindi il consiglio mio in poche parole è quello di iniziare sempre con un high bar per i principianti e poi in un secondo momento passare alla variante low bar, dopo però aver valutato le caratteristiche fisiche (leve-mobilità), ed appreso bene lo schema motorio. 

SQUAT

Lo squat è uno dei tre fondamentali, quello a cui sono più affezionato, perché sentirsi spingere verso il basso dal bilanciere ed essere schiacciati da esso per me è come una sfida. 

Detto questo, per eseguire correttamente uno squat dobbiamo iniziare a valutare il soggetto e le sue caratteristiche fisiche, quali leve (lunghezza femori-busto), rigidità varie su bacino e scoliosi/cifosi. 

Una volta analizzato, la stance e il set up devono essere personalizzate affinché il movimento risulti efficace, produttivo e sicuro. 

Spiegherò più apporfonditamente negli altri articoli, perché ci vorrebbe un articolo di almeno 40 pagine per spiegare in base a ogni struttura come impostare il movimento o quale lavoro propedeutico fargli fare. 

Un bravo coach dopo anni di esperienza, riesce in base a come vede camminare un soggetto o in base allo sviluppo dei muscoli delle gambe a capire come fa lo squat la persona pur non conoscendola.

In base alla catena cinetica (anteriore-posteriore) maggiormente sviluppata ed all’appoggio del piede a terra si può capire dove andrà a finire il bilanciere durante il movimento e automaticamente si può riuscire con un lavoro propedeutico a sistemarlo.

Ipotizziamo un soggetto sano e con leve nella media, basterà partire con un lavoro base, con movimenti isocinetici e isometrici a basso carico, e con alzate facilitate magari con l’utilizzo di un box. 

Dopo qualche settimana di lavoro si può passare ad un allenamento più fluido e dinamico poiché se l’allenamento svolto in precedenza è stato fatto con criterio questo step non avrà assolutamente problematiche. 

Ricordiamo che il corpo tende a fuggire dai punti critici in un’ alzata, fuggendo non fa quasi mai la cosa giusta. L’isometria in certi punti e il lavoro rallentato serve proprio a evitare questi errori.

Quando si alza il carico il corpo tenderà ad avere “paura” dello schiacciamento e probabilmente si irrigidirà, è qui che entra in gioco la programmazione, che gradualmente con fasi di carico – scarico – volume ecc. servirà da strumento per abituarlo gradualmente a gestire carichi sempre più alti, mantenendo la corretta esecuzione. 

Conclusioni

L’articolo è breve e scritto in pochi minuti con parole molto spicciole, ma il contenuto fa comprendere bene ciò che sta dietro al corretto apprendimento di uno squat.

Non è possibile insegnare un movimento fondamentale lavorando a distanza e non vedendosi mai, poiché i fondamentali in una preparazione sono il nucleo, e quindi è bene curare al massimo la corretta esecuzione.