Panca piana, Squat e Stacco a Terra

Ogni fase è costruita in modo tale da avere un avanzamento graduale nel percorso e una forte personalizzazione sui punti di forza-debolezza di ogni atleta.

La logica di questa filosofia parte dall’utilizzo dei tre fondamentali: Panca Piana, Squat e Stacco da terra, per stimolare il sistema nervoso centrale. Questo servirà per predisporre l’atleta al successivo lavoro specifico e di rifinitura.

Il metodo si compone di fasi di lavoro diverse e ogni fase ha bisogno della precedente. Verranno così costruite delle solide basi su cui far progredire e crescere le caratteristiche di ogni atleta. Vediamo le principali:

· Fase tecnica, 8 settimane.

· Fase muscolare, 8 settimane.

· Fase d’ intensificazione e potenziamento, 12 settimane.

· Fase di rifinitura, 12 settimane.

Ogni fase è costruita in modo tale da avere un avanzamento graduale nel percorso e una forte personalizzazione sui punti di forza-debolezza di ogni atleta. Si intuisce così che le settimane di lavoro non sono “scritte su pietra”, ma personalizzate in base alle caratteristiche e al livello di ogni soggetto.

Come mai programmare a fasi?

Semplicemente perché non si può fare un lavoro di potenziamento se prima non si è appreso il gesto tecnico. Le fasi iniziali sono spesso sottovalutate, ma potenzialmente le più importanti. Su queste fondamenta si costruisce un atleta, indipendentemente dalla disciplina praticata.

Prima si impara, poi si stabilizza ciò che si è appreso, lo si potenzia e infine lo si rifinisce.

Fase 1: Tecnica.

In questa fase, i movimenti sulle tre principali alzate sono lenti e con facilitazioni. Per esempio un Box Squat, oppure una panca piana con board (spessore sul petto) per ridurre il rom e allo stesso tempo imparare a gestire un sovraccarico con un percorso limitato. Questo ci permette il mantenimento corretto delle curve fisiologiche e ci insegna a muoverci sempre più in sicurezza, così da prendere confidenza con i gesti atletici.

Per ottimizzare il lavoro, ci si avvale di esercizi complementari propedeutici che vadano a colmare i gap. I complementari ci aiuteranno a gestire il corpo nello spazio con un transfer successivo sui fondamentali.

Fase 2: Muscolare.

In questa fase iniziamo a inserire dei movimenti più fluidi e dinamici, così il corpo inizia a gestire sempre meglio gli sforzi con sovraccarichi. I carichi sono medio-bassi, ma il movimento dinamico permette di entrare nell’ottica del gesto vero e proprio.

Iniziamo ad utilizzare la RPE (Rating of Perceived Exertion) ovvero l’autoregolazione del peso in un determinato esercizio.

Esempio: x2@7.

· x2 sta per il numero di ripetizioni da trovare facendo un Ramping a doppie;

· @ significa difficoltà

· 7 è il grado della difficoltà su un parametro da 1-10.

Quando nella programmazione viene utilizzato questo termine, che può essere anche x1 o x3 con @6-7-8-9 ecc, si deve salire progressivamente con il carico nell’esercizio fino a quando non troviamo, autoregolandoci, quello descritto.

FASE 3: Intensificazione.

Questa fase è la più intensa e il nostro corpo deve avere un’ottima gestione tecnica dell’esecuzione. Andremo a intensificare e potenziare il nostro SNC (Sistema nervoso centrale).

Nelle settimane si lavora solitamente con giorni pesanti alternati a giorni medi e leggeri. Tutto è strutturato in modo tale da stimolare al massimo il SNC senza portarlo in condizioni di eccessivo stress. La fatica viene accumulata per poi essere drenata, così da permettere al corpo di riuscire a gestire carichi di lavoro sempre più pesanti, mantenendo sempre qualitativo il gesto tecnico.

In questa fase si svolgeranno anche sedute rigeneranti, che “ripuliranno” i nostri gesti tecnici (sui tre fondamentali). Svolgeremo alzate facilitate con l’ausilio d’isocinetiche e isometrie.

“Non sporcare le ripetizioni è essenziale per migliorare”.

Imprimete questa frase a fuoco nella vostra mente.

Pulite ogni ripetizione da ogni difetto, prima di passare al carico successivo.

Concluderemo questa fase con il calcolo dei massimali sui tre fondamentali.

FASE 4: Rifinitura.

Questa è la fase più soddisfacente per gli atleti di Bodybuilding, in quanto mettiamo in risalto esteticamente il nostro corpo. Andiamo a lavorare con esercizi specifici che vadano a migliorare le nostre linee e la nostra simmetria.

Avere un sistema nervoso molto stimolato, grazie a tutte le fasi precedenti, ci darà un transfer su tutti gli esercizi complementari. Ricordiamoci che è proprio il SNC che recluta le fibre muscolari in un movimento.

Questo permetterà una maggiore e migliore attivazione degli esercizi complementari.